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いい睡眠取れていますか???

MOMOより
こんばんは!
本日はMOMOが担当させていただきます♫


本日はダイエットやトレーニングを効果的にする上で欠かせない要素、『睡眠について』一緒に学んでいきましょう!

早速ですが、トレーニングを頑張っている・食事にも気を使っているのに効果が出ない...なんてお悩みをお持ちの方いらっしゃいませんか??
もしかしたら、睡眠をちょこっと変えるだけで効果が出るかもしれません!

本日のブログでは普段の私とは違って真面目に、
ダイエットやトレーニングに睡眠が欠かせない理由をご説明いたします。



まずは睡眠と肥満の関係について!
食欲を促進させるホルモンに「グレリン」というホルモンがあります。
グレリンは空腹で体の中のエネルギーが不足した時に分泌されるホルモンで、体に空腹を教えてくれるので食欲が出てきます。

ですが、睡眠時間が短くなると、このグレリンの濃度が高くなってしまうことがわかっているのです。
実際にはエネルギーが不足していない、お腹が空いていない状態なのに食欲が増してどんどん食べてしまうのです。。
そこまでお腹が空いてないのに、なんとなく食べてしまう、あの感じ。。。
私も身に覚えがあります。。

ちなみにグレリンの働きはエネルギーの補給なので特に高カロリーなものを欲するようになるそうですよ!!!
正しく働いてくれると本当に必要なホルモンなのに、間違った働き方をすると怖いですね!!!


もう一つ、レプチンという食欲を抑制するホルモンも睡眠と関わりがあります。
レプチンは、食後に脂肪細胞から分泌されるホルモンです。レプチンの働きは満腹中枢を刺激しお腹いっぱいと感じることです。
また、レプチンには脂肪のたまるのを抑えエネルギー消費を助ける作用もあるので、体脂肪量の調節に関係するホルモンだと考えられています。
このホルモンも睡眠不足で血中濃度が低下してしまうことがわかっています。
ちなみにレプチンは食後20分後に分泌され始めるので早食いをしてしまうと満腹を感じる前に食事が終わってしまい、
もっと食べたくなってしまうので、ゆっくりと時間をかけて食事をすることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎが防げます!

グレリンとレプチンこの2つの食欲に関わるホルモンの影響で、十分な睡眠が取れていないと、食欲が増してしまい、肥満に繋がるのです。



他にも睡眠中に分泌されるホルモンには、
健康や美容に関わる大切な2種類があります。


まずは、成長ホルモンです。成長ホルモンには新陳代謝を高め、
脂肪を燃焼させる効果があります。
また筋肉の維持・増加させる働きもあるので筋トレで効果を出したい方にも睡眠は重要です。
逆に、成長ホルモンの量が少ないと、疲れを感じやすくなったり骨密度や筋肉の減少、内臓脂肪を溜め込みやすくなるので要注意です。
ちなみに、成長ホルモンは寝始めてから3時間が一番大量に分泌されています。

もう一つがコルチゾールです。コルチゾールはストレスに反応し分泌されるホルモンです。
コルチゾールの役割はストレスに対して脳や体が適切に対応できるように身体を調節することです。
また摂取した様々な栄養素の代謝をうながす働きがあるため、肥満予防にも繋がります。
コルチゾールが大量に分泌されはじめるのは午前3時から明け方となっています。


どちらも大切なホルモンですが、
実は、成長ホルモンとコルチゾールの分泌ピークが重なるとコルチゾールが成長ホルモンの働きを抑えてしまうんです!
コルチゾールが大量に分泌されるのはAM3時から、成長ホルモンは寝始めてからの3時間が分泌のピーク時間です。
ということは、、
コルチゾールの分泌のピークになる午前3時までには成長ホルモンの分泌がピークになる寝初めてから3時間をクリアしたいですよね!
そうなると、午前0時までに就寝すれば成長ホルモンのピークもコルチゾールのピークもどちらもOKですね!


ご多忙な皆様、
0時までに寝る習慣、ありますか???
私もついつい遅くまで起きてしまいがちなタイプです。。

いい睡眠でトレーニングの効果を高めるために、
毎回とは言わずともなるべく早く、気持ちいい睡眠を心がけていきましょう!