反り腰を改善して快適な睡眠を！
小林より
こんにちは！
ロンドフィットネスクラブ東村山の小林拓也です。
段々と秋の雰囲気が感じられるようになってきましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
真夏は夜も暑くて、なかなか寝れなかったり、途中で起きてしまったりして深い眠りができていなかったという方もいるのではないでしょうか？
この睡眠が阻害されると体も回復せずに、重怠くなってしまったりすると思います。
そして、この睡眠を阻害されるものとして、意外と多くの方が悩まれてるのが、仰向けになると腰が痛くなるということです。
腰痛がない方からすると、仰向けで寝るなんて楽な姿勢だと思われがちですが、実は仰向けの姿勢をすると、腰とベッドの隙間が大きく空いてしまう方は多く、仰向けでいると段々腰が痛くなってしまう方は多いのです。
これって本当に辛いと思います。
少しでもそういう方の腰が楽になり、快適な睡眠がとれるように参考にしてもらえたらと思います。
腰はそもそも反っている構造、だけど…
先ほど、仰向けになった時に腰とベッドとの隙間が大きく空いている方が、意外と多くいるということをお伝えしましたが、そもそも背骨はS字を描くように弯曲していて、腰の部分では前弯といい、反るような構造になっています。
ただし、今回の問題は、日頃から腰が反り過ぎており、かつその状態で固まっていることにあります。
普段の立ち姿勢で、重力に耐えようとする筋肉が上手く働かないと、上から潰されるようになり、より反りが大きくなってしまう場合があります。
すると、その状態でいることが、当たり前になってしまい、仰向けで寝た時も、本来なら腰が沈んでもいいのですが、筋肉が緊張したまま反り上がった状態になってしまうのです。
反り腰の方がまず始めることとは？
では、どうしたらいいのかが気になるかと思います。
結論を言うと、体を緩めること！
そんなことは当たり前じゃん！と思うかもしれませんが、こう思う方ほど、緩められていなかったり、緩めるためのストレッチをやっているつもりでも緊張したまま行っていたりします。
改めて、自分の体は力が抜けているのだろうかと感じながら行ってみてください。
やり方はとてもシンプルです。
まずは、Step１
床に膝を曲げて仰向けになります。（膝を曲げるだけでも腰は緩みます。）
次に、骨盤を後傾にして、床と腰の隙間をなくします。
これだけです！
まずはここからやりましょう！
おそらく腰の隙間を埋めることならできると思いますが、腹筋の筋肉を緊張させずに行うことができてますでしょうか？
お腹を触りながら行い、腹筋の表面の筋肉を柔らかくしたまま行えていることがポイントです。
これが難しい方は、とにかく呼吸を吐きながら、表面の筋肉を緩めたまま繰り返し練習してみましょう！
骨盤の後傾ができるようになれば、次はStep２
後傾させたまま、骨盤の片側を引き上げるように交互に動かしてみましょう！
これも脇腹の筋肉をガチガチに硬くしながら動かすのでは、あくまで柔らかくしたまま動かします。
Step１もStep２も、小さい動きから行い、体の緩んだ状態で動かせる感覚を覚えていきましょう。
緩めるだけでは改善しないのでは？
反り腰になってしまう方の特徴として、最初に重力に耐えられずに、潰れてしまう結果、反り腰になっていることがあるとお伝えしました。
なので、緩めているばかりでは、腰痛は良くならないのではと思うかもしれませんよね。
確かにその通りだと思います。
しかし、先ほどのエクササイズは、一見緩めるだけに思うかもしれませんが、実は、表面の筋肉はなるべく働かせないようにしつつ、内側の奥の筋肉を働かせて動かしているのです。
この内側の筋肉こそ、姿勢を支えるために働いてほしい筋肉なのです。
ここを飛ばしてしまい、足を上げ下げしたりする腹筋をやってみたり、プランクのような動作をしてしまうと、ほとんどの方は腰の緊張を高めるだけになるのかなと思います。
体に本気でお悩みなら、小さいことをコツコツと行っていく事が大切です。
骨盤を後傾にすれば良いわけでもない
エクササイズでは、骨盤の後傾をさせるようにと書きましたが、これは日頃から腰が反って、骨盤が前傾姿勢になってしまっている方への改善エクササイズです。
また、反り腰であるという方も勘違いしないでいただきたいのは、常に後傾にさせているのが良いわけではないということです。
前傾だからと、常に骨盤を後傾にして立ったり歩いたりを意識してしまうと、当然骨盤後傾させるための筋肉が働き過ぎてしまい、逆効果になることもあります。
人間は動く生き物です。
骨盤だけに限りませんが、前傾も後傾も、片側を引き上げる動きも、全ての動きができ、それをコントロールできることが、大切なのです。
だからこそ、日頃から適度な運動は行いましょう。
そして、ベッドの上で痛みなく、快眠ができるようになっていきましょう。
また、今回の内容とは違いますが、本日ロンドストリーミングスタジオのYouTubeチャンネルに動画を新しく配信させていただきました。
「歩く動作を綺麗にするためのエクササイズ」
として配信しています。
https://www.youtube.com/watch?v=YgXf5sZK2cU
今までにもやったことがあるエクササイズだけど、なんでそれが必要なのかを少し語りながら行っていますので、皆さんも是非行ってみてください！
ご質問があればジムエリアで小林に何なりと聞いてください！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
ロンドフィットネスクラブ東村山の小林拓也です。
段々と秋の雰囲気が感じられるようになってきましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
真夏は夜も暑くて、なかなか寝れなかったり、途中で起きてしまったりして深い眠りができていなかったという方もいるのではないでしょうか？
この睡眠が阻害されると体も回復せずに、重怠くなってしまったりすると思います。
そして、この睡眠を阻害されるものとして、意外と多くの方が悩まれてるのが、仰向けになると腰が痛くなるということです。
腰痛がない方からすると、仰向けで寝るなんて楽な姿勢だと思われがちですが、実は仰向けの姿勢をすると、腰とベッドの隙間が大きく空いてしまう方は多く、仰向けでいると段々腰が痛くなってしまう方は多いのです。
これって本当に辛いと思います。
少しでもそういう方の腰が楽になり、快適な睡眠がとれるように参考にしてもらえたらと思います。
腰はそもそも反っている構造、だけど…
先ほど、仰向けになった時に腰とベッドとの隙間が大きく空いている方が、意外と多くいるということをお伝えしましたが、そもそも背骨はS字を描くように弯曲していて、腰の部分では前弯といい、反るような構造になっています。
ただし、今回の問題は、日頃から腰が反り過ぎており、かつその状態で固まっていることにあります。
普段の立ち姿勢で、重力に耐えようとする筋肉が上手く働かないと、上から潰されるようになり、より反りが大きくなってしまう場合があります。
すると、その状態でいることが、当たり前になってしまい、仰向けで寝た時も、本来なら腰が沈んでもいいのですが、筋肉が緊張したまま反り上がった状態になってしまうのです。
反り腰の方がまず始めることとは？
では、どうしたらいいのかが気になるかと思います。
結論を言うと、体を緩めること！
そんなことは当たり前じゃん！と思うかもしれませんが、こう思う方ほど、緩められていなかったり、緩めるためのストレッチをやっているつもりでも緊張したまま行っていたりします。
改めて、自分の体は力が抜けているのだろうかと感じながら行ってみてください。
やり方はとてもシンプルです。
まずは、Step１
床に膝を曲げて仰向けになります。（膝を曲げるだけでも腰は緩みます。）
次に、骨盤を後傾にして、床と腰の隙間をなくします。
これだけです！
まずはここからやりましょう！
おそらく腰の隙間を埋めることならできると思いますが、腹筋の筋肉を緊張させずに行うことができてますでしょうか？
お腹を触りながら行い、腹筋の表面の筋肉を柔らかくしたまま行えていることがポイントです。
これが難しい方は、とにかく呼吸を吐きながら、表面の筋肉を緩めたまま繰り返し練習してみましょう！
骨盤の後傾ができるようになれば、次はStep２
後傾させたまま、骨盤の片側を引き上げるように交互に動かしてみましょう！
これも脇腹の筋肉をガチガチに硬くしながら動かすのでは、あくまで柔らかくしたまま動かします。
Step１もStep２も、小さい動きから行い、体の緩んだ状態で動かせる感覚を覚えていきましょう。
緩めるだけでは改善しないのでは？
反り腰になってしまう方の特徴として、最初に重力に耐えられずに、潰れてしまう結果、反り腰になっていることがあるとお伝えしました。
なので、緩めているばかりでは、腰痛は良くならないのではと思うかもしれませんよね。
確かにその通りだと思います。
しかし、先ほどのエクササイズは、一見緩めるだけに思うかもしれませんが、実は、表面の筋肉はなるべく働かせないようにしつつ、内側の奥の筋肉を働かせて動かしているのです。
この内側の筋肉こそ、姿勢を支えるために働いてほしい筋肉なのです。
ここを飛ばしてしまい、足を上げ下げしたりする腹筋をやってみたり、プランクのような動作をしてしまうと、ほとんどの方は腰の緊張を高めるだけになるのかなと思います。
体に本気でお悩みなら、小さいことをコツコツと行っていく事が大切です。
骨盤を後傾にすれば良いわけでもない
エクササイズでは、骨盤の後傾をさせるようにと書きましたが、これは日頃から腰が反って、骨盤が前傾姿勢になってしまっている方への改善エクササイズです。
また、反り腰であるという方も勘違いしないでいただきたいのは、常に後傾にさせているのが良いわけではないということです。
前傾だからと、常に骨盤を後傾にして立ったり歩いたりを意識してしまうと、当然骨盤後傾させるための筋肉が働き過ぎてしまい、逆効果になることもあります。
人間は動く生き物です。
骨盤だけに限りませんが、前傾も後傾も、片側を引き上げる動きも、全ての動きができ、それをコントロールできることが、大切なのです。
だからこそ、日頃から適度な運動は行いましょう。
そして、ベッドの上で痛みなく、快眠ができるようになっていきましょう。
また、今回の内容とは違いますが、本日ロンドストリーミングスタジオのYouTubeチャンネルに動画を新しく配信させていただきました。
「歩く動作を綺麗にするためのエクササイズ」
として配信しています。
https://www.youtube.com/watch?v=YgXf5sZK2cU
今までにもやったことがあるエクササイズだけど、なんでそれが必要なのかを少し語りながら行っていますので、皆さんも是非行ってみてください！
ご質問があればジムエリアで小林に何なりと聞いてください！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。